Cando a xente escoita a palabra "dieta", pensa en contar calorías. Pero nunha dieta cetoxénica (ou ceto, como tamén se chama), non tes que perder o tempo nesta actividade. Keto é unha dieta especial rica en graxas e baixa en carbohidratos que pon o corpo nun estado de cetose, o que significa que utiliza as reservas de graxa almacenadas para obter enerxía.
Durante a dieta ceto (é dicir, 2-3 semanas) só podes consumir 20-50 g de hidratos de carbono ao día, pero o corpo debería recibir o 60-80% de todas as calorías das graxas. Os estudos demostraron que esta dieta baixa en carbohidratos é eficaz para a perda de peso, diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (SOP), acne e epilepsia. Tamén é útil nalgunhas formas de cancro e enfermidade de Alzheimer.
Vantaxes e inconvenientes da dieta cetogênica
A principal vantaxe da dieta cetogênica é que realmente axuda a perder peso, reduce o nivel de colesterol malo e aumenta o nivel de colesterol saudable. A medida que o corpo utiliza as súas propias reservas de graxa para obter enerxía, o apetito diminúe a miúdo (este proceso puido ser incorporado aos humanos durante a evolución para axudalos a sobrevivir aos tempos de fame). Ademais, as graxas dixírense moito máis lentamente que os carbohidratos e prolongan a sensación de plenitude entre as comidas.
Pero como calquera outra dieta, a dieta ceto tamén ten as súas desvantaxes. Posteriormente poden producirse efectos secundarios: mal alento, dores de cabeza, náuseas e cansazo. Os síntomas que aparecen nos primeiros días da dieta ceto adoitan ser similares á condición do inicio da enfermidade. Debido a unha forte caída dos niveis de azucre no sangue, prodúcese unha perda de enerxía e unha sensación de fatiga, pero despois de 24-48 horas non hai rastro deles.
Podes experimentar inchazo ou estreñimiento mentres estás na dieta ceto, e tamén podes experimentar un aumento da micción durante a cetose. Debido a que unha dieta cetoxénica só require que comas certos grupos de alimentos, corres o risco de desenvolver deficiencias de nutrientes que poden facer que o teu cabelo e unhas se volvan quebradizos.
Moitos pacientes cren que despois de completar unha dieta dietética, poden recuperar facilmente os quilogramos perdidos. Isto pódese evitar evitando os carbohidratos e intentando comer alimentos baixos en carbohidratos.
Que alimentos podes comer con ceto?
A dieta cetoxénica axúdache a perder peso, controlar o azucre no sangue e resolver problemas de saúde. Como xa entendeu, ao elixir, cómpre comer só alimentos graxos. Pero non, aquí non estamos a falar de hamburguesas e aros de cebola empanadas: só buscas graxas saudables. Onde podo conseguilos? Non o creerás, pero a ceto permíteche comer unha dieta deliciosa, abundante e variada, mentres que os alimentos baixos en carbohidratos que comerás nas próximas 2-3 semanas (normalmente a cetose comeza o 7º día da dieta) son fáciles de atopar no supermercado. Para obter o máximo beneficio e reducir os efectos secundarios das restricións dietéticas, coma os seguintes 15 alimentos regularmente.
Peixe e marisco
Quizais o peixe e o marisco sexan as mellores fontes de vitaminas, minerais e omega-3. Ao mesmo tempo, moitos produtos do mar conteñen poucos ou ningún hidratos de carbono (por exemplo, os camaróns). Se falamos dos produtos máis populares, 100 g de mexillóns conteñen 5 g de hidratos de carbono, as luras e as ostras conteñen 4 g cada unha e as luras conteñen 3 g cada unha. Por certo, o consumo frecuente de peixe reduce o risco de desenvolver diversas enfermidades e mellora a saúde mental. Polo tanto, intente comelo polo menos dúas veces por semana.
Vexetais baixos en carbohidratos
As verduras son un alimento nutritivo e versátil. O principal é escoller aqueles que non conteñan amidón. De media, unha porción de vexetais sen amidón contén de 1 a 8 gramos de hidratos de carbono. Polo tanto, pode incluír con seguridade calabacín, repolo, apio e tomates cherry na súa dieta.
Queixo
Hai centos de tipos de queixos e, por sorte, todos son baixos en carbohidratos e ricos en graxas, polo que son moi axeitados para unha dieta cetoxénica. O queixo é rico en proteínas, calcio e ácidos graxos saudables. Ademais, o consumo regular de queixo pode axudar a reducir a perda muscular nos adultos maiores.
aguacate
Unha porción de aguacate contén 2 gramos de carbohidratos netos, moita fibra e unha variedade de nutrientes, incluíndo potasio. Ademais, o aguacate apoia a función cardíaca, reduce os niveis de colesterol e inflúe nos triglicéridos no corpo. Mesturándoo con especias obtense un excelente aderezo para pratos de verduras e peixe.
carne e aves
A carne e as aves considéranse alimentos básicos da dieta cetoxénica. Non conteñen hidratos de carbono e son ricos en vitaminas como a vitamina B e minerais como potasio, selenio e zinc. A carne e as aves tamén son unha excelente fonte de proteínas de alta calidade, que numerosos estudos demostran que axudan a manter a masa muscular durante unha dieta baixa en carbohidratos.
Ovos
Os ovos son un dos alimentos máis saudables e versátiles do noso planeta. Un ovo grande contén menos de 1 gramo de hidratos de carbono e uns 6 gramos de proteínas, o que fai dos ovos un alimento ideal para as persoas cetogénicas. Ademais, o consumo de ovos afecta á produción de hormonas que prolongan a sensación de saciedade e manteñen os niveis de azucre no sangue, o que leva a unha notable redución do contido calórico total dos alimentos consumidos a diario.
Por certo, é importante ter en conta que cómpre comer todo o ovo, non só a clara: a xema contén a maioría dos nutrientes, incluídos os antioxidantes luteína e zeaxantina, que axudan a manter a saúde ocular.
Aceite de coco
O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT). A diferenza das graxas de cadea longa, os MCT son absorbidos directamente polo fígado e posteriormente convértense en cetonas ou serven como fonte para obter rapidamente a enerxía necesaria.
Ademais, o aceite de coco aumenta o metabolismo, promove a perda de peso e elimina os depósitos de graxa abdominal. É importante que sexa de alta calidade: os produtos baratos conteñen moitas fragrâncias e aditivos.
Iogur grego simple e queixo crema
O iogur grego común e o queixo cottage son alimentos saudables e ricos en proteínas. E aínda que conteñen algúns hidratos de carbono, aínda se poden incluír na túa dieta nunha dieta cetoxénica. 150 g de iogur grego natural contén 5 g de carbohidratos e 11 g de proteína. A mesma cantidade de queixo cottage proporciona 5 g de hidratos de carbono e 18 g de proteína. Por certo, os estudos demostraron que o iogur e o queixo cottage axudan a reducir o apetito e favorecen unha rápida sensación de saciedade.
Aceite de oliva
O aceite de oliva é rico en ácido oleico, unha graxa monoinsaturada que se demostrou que reduce os factores de risco de enfermidades cardíacas, ademais de rico en antioxidantes chamados fenois. Estes compostos protexen ademais o corazón, reducen a inflamación do corpo e melloran a función das arterias. O aceite de oliva é ideal para aderezos de ensaladas, maionesa e como complemento aos pratos cociñados.
Noces e sementes
O consumo frecuente de froitos secos reduce o risco de enfermidades cardíacas, certos cancros, depresión e outras enfermidades crónicas. Ademais, as noces e as sementes conteñen unha gran cantidade de fibra. Non obstante, o contido de hidratos de carbono varía. A menor cantidade atópase en pacanas e noces do Brasil - só 1 g por porción (30 g), en noces e noces de macadamia - 2 g, en améndoas e sementes de sésamo - 3 g, en sementes de cabaza - 4 g, en pistachos - 5 g e en anacardos - 8.
Bayas
A maioría das froitas conteñen demasiados carbohidratos, polo que tes que evitalos durante a dieta cetoxénica. Outra cousa son as bagas. Son ricos en nutrientes que poden reducir o risco de desenvolver unha variedade de enfermidades. Unha porción de 100 g de bagas proporciona 5-12 g de carbohidratos netos. Por exemplo, en amoras son só 5 g, en arándanos 12 g, en framboesas e amorodos 6 g cada unha.
manteiga e nata
A manteiga e a nata son alimentos baixos en carbohidratos. A investigación demostrou que, contrariamente á crenza popular, teñen efectos neutros ou positivos sobre o corazón cando se consumen con moderación.
Aceitunas
Unha porción de olivas (aprox. 28 g) contén 2 g de hidratos de carbono, dos cales 1 g é fibra. Son ricos en oleuropeína, un antioxidante que protexe o corazón. Consumir olivas axuda a previr a perda ósea e a baixar a presión arterial.
Café e té sen azucre
O café e o té sen azucre non conteñen hidratos de carbono. A cafeína permítelles acelerar o metabolismo, mellorar o rendemento físico, a atención e o estado de ánimo. Tamén poden reducir o risco de desenvolver diabetes. Evite o café da serie "3 en 1" e as bolsas de té - por regra xeral, os fabricantes engaden leite en po e sabores ricos en carbohidratos.
Chocolate escuro e cacao en po
Si, a dieta cetogênica permítelle comer chocolate escuro (polo menos un 70%) e lavalo con cacao. Isto débese a que estes alimentos son excelentes fontes de antioxidantes. O cacao contén aproximadamente a mesma cantidade que os arándanos e as bagas de açaí. Pero o chocolate escuro contén flavonois, substancias bioloxicamente activas que reducen o risco de enfermidades cardíacas. 30 g de chocolate sen azucre contén só 3 g de carbohidratos netos, mentres que o chocolate con azucre contén 10 g.
